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気ままに山歩きは神奈川や東京近郊、関東周辺のハイキング&登山記録です。

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こむら返りとは
山ごはんを考える・・・準備中


こむら返りとは
こむら返りの「こむら、こぶら」は、平安時代以降から見られる言葉で「ふくらはぎ」をさします。江戸中期以降はふくらはぎと呼ぶことが主になり、現代語では「こむらがえり」として残っています。ふくらはぎの筋肉がひっくり返ったような感じから名付けられたと考えられます。こむら(ふくらはぎ、腓腹筋:ひふくきん)の筋肉が過労や急に冷えたときに痙攣し、筋が硬くなり激痛が走ります。
山歩きの時に起きると歩けなくなり、大変困ることになります。平らな場所なら応急措置をとれますが、急な斜面のときに起きると危険な場合があります。突然なることは少なく、予兆がある場合が多いので平らな場所で応急措置をします。

山歩きでのこむら返り
山歩きの場合は汗をかいて水分が失われると、同時に電解質も失われ、疲労物質が蓄積して疲労した筋肉に痙攣が起るものと考えられます。電解質とはカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルで体の神経や筋肉の機能を調整する役割があるのです。
このため電解質が不足すると筋肉機能がうまく働かずに、筋肉痛、脱力感などが起こり、こむら返りを起こしてしまいます。従って、水分補給と同時にミネラルなどの電解質の補給も心がける事が重要です。ちなみに食塩は電解質ですが、砂糖は電解質ではありません。
また自分の足に合った靴を履くことが、足への負担を軽くしこむら返りを予防します。偏平足の人は、とくにこむらがえりを起こしやすいといわれています。
よく攣る部分は、ふくらはぎや太ももの後ろ、たまに足の裏や、足の指がつる場合もあります。そんなときは筋肉自体や体も疲れているので、腱鞘炎やねん挫なども起こりやすくなります。その他の足が攣る原因としては「運動不足」「水分不足」「マグネシウム・ビタミンEの不足」「アルコールの飲みすぎ」などです。
また、糖尿病、椎間板ヘルニア、動脈硬化、下肢の静脈瘤、多発神経炎、甲状腺機能低下症、尿毒症、肝臓の病気(特に肝硬変)などが原因で起こることがあります。

足のつり、こむら返りの予防法は?
よくつる人は色々試して、自分に合う予防法を探してください)
まず何よりも日頃からウオーキングや脚の筋持久力を高めるトレーニングをしておくことです。山歩きの1週間前から、1日30分以上のトレーニングをすると有効です。

  • 家を出る前にホットミルクを飲むとカルシウム分が補えます。またバナナはカリウムに富み山歩きの前や休憩中に食べると効果があります。
  • 登山前は軽いストレッチで筋肉をほぐし、スポーツドリンクやアミノ酸(アミノバイタル、ヴァームなど) を取って水分と電解質を補給します。
  • 前兆を感じた時にはふくらはぎのツボを強く押しながらマッサージします。水分と塩分(塩や梅干)の補給も効果があります。
  • 疲れたら早めに体を休め、できれば横になって深呼吸を2、3回します。ふくらはぎのストレッチとマッサージをして、水分と塩分の補給を行います。

足のつり、こむら返りの治療法は?
足がつったり、こむら返りが起こったときは、直ちに応急処置をして下さい。そのままにしておくと、強い痛みはすぐに消えますが、翌日迄筋肉痛が残ることもあります。

  • つった足の節肉を押さえこむようにしてもみほぐします。またはつま先立ちになって、足の後ろの筋肉を伸ばします。
  • 簡単で効果がある、ふくらはぎの応急処置は、チールやバンテリンをよくすり込んで軽くマッサージします。患部周辺を広範囲によくすり込みながら手のひらでもみほぐすようにマッサージするといいでしょう。
  • 発作がおさまったら筋肉をやさしく揉みほぐし血流をよくします。その後は十分な休憩をとります。
  • 漢方処方としては、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を飲むと、10分位で症状が消えて楽になります。
  • 薄手のチタン入りサポーターをすると人によっては効果があるようです。


ふくらはぎのツボ
ふくらはぎ(腓腹筋:ひふくきん)は、すねのうしろのふくらんだ部分で「こむら」ともいいます。ふくらはぎがつった時は、承山というツボを押してください。
足がつる前兆を感じた時に押すのが最も効果的です。承山(しょうざん)のツボは、ふくらはぎの筋肉の一番下側です。ふくらはぎを山としますと、山の麓の部分にあります。アキレス腱のあたりに指を置き、そのまま上へなぞっていくと、ふくらはぎの筋肉の下側にあたります。そこが承山のツボです。押してみて、アキレス腱からかかとまでしびれるような感じがしたら、正しくツボをとらえています。 ふくらはぎに激痛がきて足が攣り、こむらがえりが起きたときは、すぐにここのツボをおもいっきり押してみてください。急速に痛みが引いていくと思います。

ふくらはぎを疲労させないような歩き方の工夫
登山や山歩きでは、こむら返りや疲労を避けるという点で、ふくらはぎの筋肉をなるべく使わないで歩くことも重要です。出来るだけふくらはぎの筋肉使わないような歩き方は、地形の悪い傾斜地を歩く場合にも好都合です。膝から下を柔軟にして、斜面に応じて足裏全体を地面にフラットに密着するように歩きます。蹴り出すようにバネを効かせて歩くと長い間にふくらはぎに疲労がたまって、こむら返りを起こしやすくなります。膝下に余計な力が入っているためにそのようになるのです。

また、エネルギーを消費させず歩くということでは、足をできるだけ地面から持ち上げないで歩くことも考えられます。靴を地面から大きく持ち上げれば、それだけエネルギーが必要となります。木の根や石に躓かない程度の最少限の高さにとどめれば、無駄なエネルギーを押さえることが出来ます。ただこの場合、足元に十分注意をして木の枝など引っ掛けないようにしてください。登ろうという気持ちが強いと、どうしても前傾姿勢になりがちです。そうすると地面を蹴りだす体勢になってエネルギーを消費します。後足は蹴り出さないで、ただ持ち上げて前方に移動させるだけです。そして斜面に合わせて確実に一定のペースで歩けば、最も疲労の少ない歩き方になります。


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